czyli wegetariańskie i wegańskie przepisy

Zdrowie

wtorek, 29 maja 2012
Przeglądając ostatniego Focusa* gdy zobaczyłam artykuł o wegetarianach aż zawyłam z radości. Wcześniej myślałam, że wiem dość dużo o tym sposobie odżywiania, a jednak potrafili mnie zaskoczyć. Poza rozwianiem kilku mitów, znajdziemy tam "Wegetariańską piramidę zdrowego żywienia", oraz plusy jakie przynosi dieta bezmięsna. Gorąco polecam! Poniżej, kilka ciekawych informacji przeze mnie wybranych ;)

 

 

  • żelazo i jego przyswajalność 
    • żelazo niehemowe zawarte w roślinach może mieć utrudnione wchłanianie przez m.in. kwas fitynowy (występujący w soi, fasoli, kukurydzy i niektórych produktach zbożowych), by go zneutralizować dodajmy do potrawy czosnku i cebuli
    • przyswajalność żelaza hamują również polifenole obecne w herbacie i winie, dlatego starajmy się popijać posiłki wodą
    • witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, możemy ją znaleźć w świeżych, mało przetworzonych produktach
    • produkty poddane obróbce termicznej mają większą przyswajalność żelaza, niż produkty surowe


  • witamina B12
    • jej niedobór może być przyczyną niedokrwistości
    • największe ilości witaminy B12 zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale jest ona również w aldze zwanej spiruliną oraz w znikomych ilościach w roślinach strączkowych
    • częsty dodatek do produktów wegetariańskich


  • przyswajanie wapnia
    • duże ilości wapnia zawierają brokuły, kapusta, natka pietruszki, suszone figi, morele, orzechy, sezam oraz warzywa strączkowe
    • do przyswojenia wapnia potrzebna jest witamina D, którą nasz organizm potrafi sam wytworzyć po kilkunastu minutach przebywania na słońcu, przy braku odpowiedniej pogody możemy znaleźć te witaminę w suszonych grzybach


  • soja
    • zawiera prawie ten sam zestaw aminokwasów co mięso, ponadto sole mineralne, potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń oraz witaminy z grupy B
    • 50 g soi zastępuje 150 g mięsa, która jest dwudniową dawką zalecanego dziennego spożycia
    • nie zawiera dużych ilości puryn, które są przetwarzane przez nasz organizm na kwas moczowy
    • w jej skład wchodzą fitoestrogeny czyli roślinne odpowiedniki kobiecego estrogenu, które są wskazane kobietom w okresie menopauzy; mogą one zmniejszyć szansę na raka prostaty wśród mężczyzn, zaś u kobiet na rozwój miażdżycy, osteoporozy czy też choroby Alzheimera 


  • tłuszcze
    • tłuszcze zwierzęce, w szczególności z zwierząt z masowej hodowli, mają udowodniony naukowo związek z chorobami serca i nowotworowymi, na co mogą być również narażeni wegetarianie jedzący dużo nabiału
    • olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek zawierają dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych
    • kwasy omega-3 wchodzące w skład ryb, owoców morza ale i oleju rzepakowego, orzechów, siemienia lnianego oraz oleju lnianego, zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory, a także zwiększają sprawność mózgu

 

 

 

WEGETARIAŃSKA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

 

oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa) 2-3 łyżki dziennie

orzechy i nasiona 1-2 porcje dziennie

warzywa strączkowe (soja, tofu, fasola, groch) 2-3 porcje dziennie

nabiał (mleko, sery, jaja) 3 porcje dziennie

 

warzywa 2-4 porcje dziennie

świeże owoce 1-2 porcje dziennie

suszone owoce 1-2 porcje dziennie

grzyby (świeże lub suszone) okazjonalnie

 

pieczywo i inne przetwory zbożowe (najlepiej pełnoziarniste lub razowe) 

ziemniaki (gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu)

ryż (najlepiej brązowy lub dziki)                      6-10 porcji dziennie

płatki śniadaniowe (pełnoziarniste, niesłodzone)

 

woda średnio 8 szklanek dziennie

 

 

dla zainteresowanych:

* Selimi M.: Zielone krzepi. "Focus", 06/2012, s. 82-85

Tagi: zdrowie
23:19, klaudi23a , Zdrowie
Link Komentarze (7) »
poniedziałek, 28 maja 2012

Wiele osób go kojarzy jako kolejne hasło związane z dietą i zdrowym odżywianiem. Sama się nie zastanawiałam co to jest, póki gdzieś nie natrafiłam na artykuł o nim.  Dla zainteresowanych, podsumowałam kilka ciekawszych informacji o błonniku ;)

 

  • błonnik to substancje znajdujące się w ścianie komórkowej produktów pochodzenia roślinnego
  • błonnik dzielimy na:
    • rozpuszczalny w wodzie - to inaczej pektyny, występujące w owocach m.in. jabłkach i grejpfrutach oraz w płatkach owsianych
      • po rozpuszczeniu tworzy galaretowaty żel zapobiegając podrażnieniom i przyklejaniu się pokarmu podczas trawienia
      • spowalnia wchłanianie cukrów, co skutkuje mniejszym wydzielaniem insuliny i większym poczuciem sytości
      • kontroluje uwodnienie masy kałowej, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom i stanom zapalnym
      • zapobiega wzdęciom
      • pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, dzięki wyłapywaniu "złego cholesterolu" i trójglicerydów
    • nierozpuszczalny w wodzie - to celulozy występujące głównie w liściastych warzywach, grochu, fasoli oraz otrębach
      • pochłania wodę i pęcznieje
      • pobudza ruchy perystaltyczne jelit
      • zwiększa objętość stolca
      • wydziela śluzy oczyszczające ścianki jelit
  • odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa korzystnie na rozwój flory bakteryjnej
  • błonnik, obie jego frakcje, pochłaniają tłuszcz w ilości około 30-180 kcal dziennie
  • błonnik usuwa nadmiar wody oraz toksyn z organizmu
  • dzięki błonnikowi możemy zeszczupleć z brzucha, ud oraz bioder
  • błonnik wpływa korzystnie na skórę oraz pomaga w walce z cellulitem
  • wśród kobiet, błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi, dzięki wpływowi na system hormonalny
  • ponadto dieta uboga w błonnik może skutkować: chorobami serca, nadciśnieniem, udarami, wylewom krwi do mózgu, żylakami, hemoroidami, kamieniom nerkowym, kamieniom żółciowym, dnie moczanowej, próchnicy, stwardnieniu rozsianemu, zaburzeniom immunologicznym, oraz anemii złośliwej
  • spożywając zbyt duże ilości błonnika mogą występować bóle brzucha oraz biegunka lub zaparcia
  • należy pamiętać by posiłki zawierające błonnik popijać dużą ilością wody
  • jeżeli zażywamy leki, to duża zawartość błonnika może zmniejszyć ich wchłanianie
  • Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie

 

Większości wegetarian, nie wspominając o weganach, błonnika nie brak, jeżeli odżywiają się prawidło. Warto więc pamiętać o racjonalnym żywieniu, o czym napisze już niedługo ;)

 

dla zainteresowanych polecam:
http://www.domzdrowia.pl/37479,solgar-blonnik-120-kapsulek,www.domzdrowia.pl.pdf 

http://poradnikzdrowia.net/tabela-zawartosci-blonnika/

http://www.blonnikpokarmowy.net.pl/

http://blonnikpokarmowy.fm.interia.pl/

Tagi: zdrowie
15:46, klaudi23a , Zdrowie
Link Dodaj komentarz »













Top Blogi

Wszystkie przepisy są na Petitchef PL

Durszlak.pl

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Odszukaj.com - przepisy kulinarne

free counters

PustaMiska - akcja charytatywna

Zdjęcia i teksty zamieszczone na tym blogu są mojego autorstwa. Nie wyrażam zgody na ich kopiowanie i/lub rozpoweszechnianie bez mojej wiedzy.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...