czyli wegetariańskie i wegańskie przepisy
środa, 30 maja 2012

Ogórkowy sos jogurtowy

Szybki, łatwy, smaczny, produkty do niego można długo przechowywać... czego chcieć więcej? Polecam jako niskokaloryczny zamiennik sosu czosnkowego, ketchupu oraz innych tego typu dodatków ;)

 

 

Składniki:

  • jogurt naturalny, pół dużego opakowania (200 g)   120 kcal
  • 1-2 ogórki (mogą być kwaszone lub zielone)          20 kcal
  • koperek (polecam suszony)
  • przyprawy

 

Całkowita wartość kaloryczna:                                       140 kcal

Czas przygotowania:                                                         5 minut

Liczba porcji:                                                                       1-2 porcje

 

Ogórek kroimy w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach po czym wrzucamy go do jogurtu. Dodajemy koperek i przyprawy (u mnie są to sól i pieprz).

 

Smacznego ;)

wtorek, 29 maja 2012
Przeglądając ostatniego Focusa* gdy zobaczyłam artykuł o wegetarianach aż zawyłam z radości. Wcześniej myślałam, że wiem dość dużo o tym sposobie odżywiania, a jednak potrafili mnie zaskoczyć. Poza rozwianiem kilku mitów, znajdziemy tam "Wegetariańską piramidę zdrowego żywienia", oraz plusy jakie przynosi dieta bezmięsna. Gorąco polecam! Poniżej, kilka ciekawych informacji przeze mnie wybranych ;)

 

 

  • żelazo i jego przyswajalność 
    • żelazo niehemowe zawarte w roślinach może mieć utrudnione wchłanianie przez m.in. kwas fitynowy (występujący w soi, fasoli, kukurydzy i niektórych produktach zbożowych), by go zneutralizować dodajmy do potrawy czosnku i cebuli
    • przyswajalność żelaza hamują również polifenole obecne w herbacie i winie, dlatego starajmy się popijać posiłki wodą
    • witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, możemy ją znaleźć w świeżych, mało przetworzonych produktach
    • produkty poddane obróbce termicznej mają większą przyswajalność żelaza, niż produkty surowe


  • witamina B12
    • jej niedobór może być przyczyną niedokrwistości
    • największe ilości witaminy B12 zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale jest ona również w aldze zwanej spiruliną oraz w znikomych ilościach w roślinach strączkowych
    • częsty dodatek do produktów wegetariańskich


  • przyswajanie wapnia
    • duże ilości wapnia zawierają brokuły, kapusta, natka pietruszki, suszone figi, morele, orzechy, sezam oraz warzywa strączkowe
    • do przyswojenia wapnia potrzebna jest witamina D, którą nasz organizm potrafi sam wytworzyć po kilkunastu minutach przebywania na słońcu, przy braku odpowiedniej pogody możemy znaleźć te witaminę w suszonych grzybach


  • soja
    • zawiera prawie ten sam zestaw aminokwasów co mięso, ponadto sole mineralne, potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń oraz witaminy z grupy B
    • 50 g soi zastępuje 150 g mięsa, która jest dwudniową dawką zalecanego dziennego spożycia
    • nie zawiera dużych ilości puryn, które są przetwarzane przez nasz organizm na kwas moczowy
    • w jej skład wchodzą fitoestrogeny czyli roślinne odpowiedniki kobiecego estrogenu, które są wskazane kobietom w okresie menopauzy; mogą one zmniejszyć szansę na raka prostaty wśród mężczyzn, zaś u kobiet na rozwój miażdżycy, osteoporozy czy też choroby Alzheimera 


  • tłuszcze
    • tłuszcze zwierzęce, w szczególności z zwierząt z masowej hodowli, mają udowodniony naukowo związek z chorobami serca i nowotworowymi, na co mogą być również narażeni wegetarianie jedzący dużo nabiału
    • olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek zawierają dużo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych
    • kwasy omega-3 wchodzące w skład ryb, owoców morza ale i oleju rzepakowego, orzechów, siemienia lnianego oraz oleju lnianego, zmniejszają zachorowalność na choroby układu krążenia, nowotwory, a także zwiększają sprawność mózgu

 

 

 

WEGETARIAŃSKA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

 

oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa) 2-3 łyżki dziennie

orzechy i nasiona 1-2 porcje dziennie

warzywa strączkowe (soja, tofu, fasola, groch) 2-3 porcje dziennie

nabiał (mleko, sery, jaja) 3 porcje dziennie

 

warzywa 2-4 porcje dziennie

świeże owoce 1-2 porcje dziennie

suszone owoce 1-2 porcje dziennie

grzyby (świeże lub suszone) okazjonalnie

 

pieczywo i inne przetwory zbożowe (najlepiej pełnoziarniste lub razowe) 

ziemniaki (gotowane lub pieczone bez dodatku tłuszczu)

ryż (najlepiej brązowy lub dziki)                      6-10 porcji dziennie

płatki śniadaniowe (pełnoziarniste, niesłodzone)

 

woda średnio 8 szklanek dziennie

 

 

dla zainteresowanych:

* Selimi M.: Zielone krzepi. "Focus", 06/2012, s. 82-85

Tagi: zdrowie
23:19, klaudi23a , Zdrowie
Link Komentarze (7) »
poniedziałek, 28 maja 2012

Wiele osób go kojarzy jako kolejne hasło związane z dietą i zdrowym odżywianiem. Sama się nie zastanawiałam co to jest, póki gdzieś nie natrafiłam na artykuł o nim.  Dla zainteresowanych, podsumowałam kilka ciekawszych informacji o błonniku ;)

 

  • błonnik to substancje znajdujące się w ścianie komórkowej produktów pochodzenia roślinnego
  • błonnik dzielimy na:
    • rozpuszczalny w wodzie - to inaczej pektyny, występujące w owocach m.in. jabłkach i grejpfrutach oraz w płatkach owsianych
      • po rozpuszczeniu tworzy galaretowaty żel zapobiegając podrażnieniom i przyklejaniu się pokarmu podczas trawienia
      • spowalnia wchłanianie cukrów, co skutkuje mniejszym wydzielaniem insuliny i większym poczuciem sytości
      • kontroluje uwodnienie masy kałowej, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom i stanom zapalnym
      • zapobiega wzdęciom
      • pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, dzięki wyłapywaniu "złego cholesterolu" i trójglicerydów
    • nierozpuszczalny w wodzie - to celulozy występujące głównie w liściastych warzywach, grochu, fasoli oraz otrębach
      • pochłania wodę i pęcznieje
      • pobudza ruchy perystaltyczne jelit
      • zwiększa objętość stolca
      • wydziela śluzy oczyszczające ścianki jelit
  • odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa korzystnie na rozwój flory bakteryjnej
  • błonnik, obie jego frakcje, pochłaniają tłuszcz w ilości około 30-180 kcal dziennie
  • błonnik usuwa nadmiar wody oraz toksyn z organizmu
  • dzięki błonnikowi możemy zeszczupleć z brzucha, ud oraz bioder
  • błonnik wpływa korzystnie na skórę oraz pomaga w walce z cellulitem
  • wśród kobiet, błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi, dzięki wpływowi na system hormonalny
  • ponadto dieta uboga w błonnik może skutkować: chorobami serca, nadciśnieniem, udarami, wylewom krwi do mózgu, żylakami, hemoroidami, kamieniom nerkowym, kamieniom żółciowym, dnie moczanowej, próchnicy, stwardnieniu rozsianemu, zaburzeniom immunologicznym, oraz anemii złośliwej
  • spożywając zbyt duże ilości błonnika mogą występować bóle brzucha oraz biegunka lub zaparcia
  • należy pamiętać by posiłki zawierające błonnik popijać dużą ilością wody
  • jeżeli zażywamy leki, to duża zawartość błonnika może zmniejszyć ich wchłanianie
  • Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie

 

Większości wegetarian, nie wspominając o weganach, błonnika nie brak, jeżeli odżywiają się prawidło. Warto więc pamiętać o racjonalnym żywieniu, o czym napisze już niedługo ;)

 

dla zainteresowanych polecam:
http://www.domzdrowia.pl/37479,solgar-blonnik-120-kapsulek,www.domzdrowia.pl.pdf 

http://poradnikzdrowia.net/tabela-zawartosci-blonnika/

http://www.blonnikpokarmowy.net.pl/

http://blonnikpokarmowy.fm.interia.pl/

Tagi: zdrowie
15:46, klaudi23a , Zdrowie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 27 maja 2012

Brązowy ryż z sosem pomidorowym2

Jest to jeden z prostszych a zarazem smaczniejszych przepisów. Nie potrzeba do niego wiele oraz jest syty i niskokaloryczny. Jeżeli zastąpimy ryż brązowy (zawiera więcej błonnika, ale jego czas przygotowania to 30 minut) białym to mamy bardzo szybkie danie. Gorąco polecam!


Składniki:

  • 2 cebule (200 g)                               55 kcal
  • 50 g ryżu białego/brązowego        170/160 kcal
  • puszka pomidorów                    140 kcal
  • 2 łyżki oliwy (20 g)                     135 kcal
  • przyprawy

 

Całkowita wartość kaloryczna:           490/500 kcal

Czas przygotowania:                            25-35 minut

Liczba porcji:                                          2-3 porcje

 

Przygotowujemy ryż według opisu na opakowaniu. W trakcie jego gotowania przyrządzamy sos. Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, aż do jej przeszklenia, po czym dorzucamy pomidory w puszcze i całość smażymy przez około 5-10 minut, by z sosu wyparowała część wody. Przyprawiamy wedle uznania (u mnie są to bazylia, czosnek, sos sojowy oraz sól i pieprz). Ugotowany ryż łączymy ze sosem.


Brązowy ryż z sosem pomidorowym
Smacznego! ;)

Z własnego doświadczenia wiem, że będąc na diecie wegetariańskiej czy też wegańskiej z początku nie łatwo planować posiłki i wyszukiwać nowych przepisów. Łatwo wpaść w pułapkę jedzenia nadmiaru nabiału, tłuszczy czy też węglowodanów co ma wpływ na nasze zdrowie, figurę i samopoczucie. Dlatego postanowiłam założyć bloga dla siebie oraz dla innych, by zamieszczać tu przepisy na wegetariańskie i wegańskie posiłki z obliczoną kalorycznością. Mam nadzieję, że zainspiruję wielu z was do eksperymentowania i poznawania wielu możliwości jakie daje dieta bezmięsna ;]

22:25, klaudi23a
Link Dodaj komentarz »
1 ... 36
 













Top Blogi

Wszystkie przepisy są na Petitchef PL

Durszlak.pl

Mikser Kulinarny - przepisy kulinarne i wyszukiwarka przepisów

Odszukaj.com - przepisy kulinarne

free counters

PustaMiska - akcja charytatywna

Zdjęcia i teksty zamieszczone na tym blogu są mojego autorstwa. Nie wyrażam zgody na ich kopiowanie i/lub rozpoweszechnianie bez mojej wiedzy.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...